Protocolul 4×4: HIIT‑ul norvegian care promite să întinerească inima

De ce contează:

• Sedentarismul accelerează rigidizarea cardiacă — problemă majoră de sănătate publică într‑o lume care îmbătrânește.
• Un program simplu, de 38 de minute, sugerează că poate inversa până la două decenii de îmbătrânire cardiacă, potrivit mai multor studii de referință.

Cum funcționează:

• 4 intervale × 4 minute la 90‑95 % din frecvența cardiacă maximă.
• 3 minute de revenire activă la 50‑70 % între intervale.
• Încălzire + revenire: total 38 de minute, de 1‑3 ori pe săptămână.

Prin cifre:

• +10‑15 % VO₂ max în numai 10 săptămâni (pacienți coronarieni).
• Fiecare +1 mL/kg/min VO₂ max = ‑9 % mortalitate generală.
• Participanții sedentari, 40‑65 ani, au „întinerit” transcriptomic 3,6 ani după doar o lună de 4×4.

Ce spune știința:

• Studiu în Circulation: 2 ani de 4×4 au reversat rigidizarea ventriculului stâng la adulți de vârstă mijlocie — nivel funcțional similar cu persoane cu ~20 ani mai tinere.
• Beneficii suplimentare: compoziție corporală îmbunătățită, somn mai bun, scădere simptome depresive, reglarea căilor de longevitate (autofagie, mTOR, insulină).

Da, dar:

• Atingerea 90‑95 % FCmax cere monitorizare exactă (ceas cardiac, testele de efort); altfel, câștigurile scad vizibil.
• Necesită progres de sarcină (≈ +2 W per ședință) și supraveghere la pacienți cu patologie cardiovasculară.
• Intensitatea ridicată poate fi o barieră pentru publicul larg și pentru persoanele cu factori de risc necontrolați.

Între linii:

• Ghidurile tradiționale pun accent pe volum moderat; 4×4 sugerează că eficiența bate volumul pentru sănătatea inimii.
• Protocolul devine reper în studiile despre „rejuvenare biologică” — nu doar cardiovasculară, ci sistemică.

Ce urmează:

• Adaptări pentru seniori și persoane cu nivel de fitness scăzut (ex. mai multe intervale la intensitate ușor redusă).
• Integrarea în clinicile de reabilitare cardiacă și în aplicații de antrenament care pot ghida în timp real intensitatea.
• Studii‑cheie pe termene mai lungi (5+ ani) vor clarifica impactul asupra mortalității și calității vieții.

Dacă poți suporta patru rafale scurte, dar intense, de efort maxim, protocolul 4×4 oferă una dintre cele mai eficiente „pastile” de exercițiu pentru a‑ți păstra — sau chiar întineri — inima.